Regelmäßiges Training bei älteren Frauen: Signifikante Steigerung von Energieverbrauch, Kraft und Stimmung

Eine aktuelle kontrollierte Interventionsstudie zeigt, dass ein kombiniertes Ausdauer- und Krafttraining über 16 bis 32 Wochen bei Frauen über 60 nicht nur die Muskelkraft, sondern auch den Ruheenergieverbrauch, die Stimmung und Entzündungswerte signifikant verbessert. Die positiven Effekte sind dabei abhängig von der wöchentlichen Trainingshäufigkeit.

Studiendesign und Methodik

Die im European Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie (Elshakankiry et al., 2023) untersuchte 58 gesunde, aber untrainierte Frauen im Alter von 60 bis 74 Jahren. Die Teilnehmerinnen wurden in verschiedene Gruppen eingeteilt, die ein strukturiertes kombiniertes Training (Aerobic + Kraft) mit unterschiedlicher Frequenz (z.B. 2x vs. 3x pro Woche) über 16 bis 32 Wochen absolvierten. Eine Kontrollgruppe blieb ohne spezielles Training.

Die Forscher verwendeten präzise Methoden, um die Effekte zu messen:

• Ruheenergieverbrauch (REE): Gemessen mittels indirekter Kalorimetrie.
• Muskelkraft: Bewertet durch standardisierte Maximalkrafttests (z.B. Beinpresse, Bankdrücken).
• Stimmung: Erfasst mit dem validierten Fragebogen "Profile of Mood States" (POMS).
• Entzündungsmarker: Analyse von C-reaktivem Protein (CRP) im Blut.

Zentrale Ergebnisse: Deutliche Verbesserungen bei höherer Frequenz

Die Auswertung der Daten lieferte klare, signifikante Ergebnisse, die die Wirksamkeit eines regelmäßigen Trainings belegen:

1. Steigerung des Ruheenergieverbrauchs: Frauen, die dreimal pro Woche trainierten, zeigten einen signifikanten Anstieg des REE um 5–7% im Vergleich zur Kontrollgruppe (p < 0,05). Dieser Effekt war bei zweimaligem Training pro Woche weniger ausgeprägt. Ein höherer REE bedeutet, dass der Körper auch in Ruhe mehr Kalorien verbraucht, was langfristig der Gewichtskontrolle zugutekommt.

2. Zunahme der Muskelkraft: Alle Trainingsgruppen verbesserten ihre Kraft. Die positivsten Werte erzielte die Gruppe mit der höchsten Frequenz, bei der sich die Beinkraft um bis zu 20% steigerte (p < 0,01). Dies ist ein entscheidender Faktor für die Aufrechterhaltung von Mobilität, Alltagsfunktionen und Sturzprävention im Alter.

3. Verbesserung der Stimmungslage: Die psychische Gesundheit profitierte ebenfalls. Die Teilnehmerinnen berichteten über eine Reduktion depressiver Symptome um etwa 15% (p < 0,05) und eine gesteigerte Vitalität. Bewegung wirkt somit nicht nur auf den Körper, sondern auch als Stimmungsaufheller.

4. Senkung von Entzündungswerten: Als wichtiger biologischer Effekt sank der Entzündungsmarker CRP in der Gruppe mit höherer Trainingsfrequenz um etwa 10% (p < 0,05). Chronisch niedriggradige Entzündungen sind mit zahlreichen Alterserkrankungen assoziiert; ihre Reduktion durch Training ist ein starkes gesundheitliches Argument.

Fazit der Daten: Die Studie belegt einen dosisabhängigen Effekt. Eine höhere Trainingsfrequenz (3x/Woche) führte zu deutlicheren positiven Anpassungen in allen gemessenen Bereichen als ein geringerer Umfang (2x/Woche).

Kritische Einordnung und praktische Bedeutung

Trotz der klaren Ergebnisse ist eine differenzierte Betrachtung wichtig:

• Surrogatparameter vs. harte Endpunkte: Gemessen wurden physiologische Parameter (wie REE, CRP) und Kraft. „Harte“ klinische Endpunkte wie die Reduktion von Krankheitsfällen oder die Lebensverlängerung wurden nicht direkt erfasst. Die gemessenen Verbesserungen sind jedoch etablierte und plausible Indikatoren für eine bessere Gesundheitsprognose.
• Übertragbarkeit: Die Ergebnisse gelten spezifisch für untrainierte Frauen zwischen 60 und 74 Jahren. Bei Männern, jüngeren Personen oder bereits aktiven Seniorinnen könnten die Effekte quantitativ abweichen, die grundsätzlich positive Richtung ist jedoch konsistent mit der allgemeinen Trainingsforschung.
• Individuelle Variabilität: Die berichteten Prozentsätze sind Durchschnittswerte. Die individuelle Antwort auf ein Training kann aufgrund von Genetik, Ausgangszustand, Ernährung und Compliance variieren.
• Stärken des Designs: Die Studie punktet mit einem kontrollierten Design, einer ausreichend langen Interventionsdauer und der Verwendung hochwertiger, objektiver Messmethoden (indirekte Kalorimetrie, Krafttests).

Praktische Empfehlungen für die Anwendung

Für Frauen über 60, die ihre Gesundheit und Lebensqualität verbessern möchten, lassen sich aus dieser Studie konkrete Handlungsempfehlungen ableiten:

1. Kombinieren Sie Ausdauer und Kraft: Ein effektives Programm sollte sowohl aerobe Elemente (z.B. zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen) als auch Krafttraining für alle großen Muskelgruppen umfassen.
2. Streben Sie eine regelmäßige Frequenz an: Ideal sind drei Trainingseinheiten pro Woche. Dies scheint den „Sweet Spot“ für umfassende Anpassungen zu markieren. Auch zwei Einheiten bringen einen klaren Nutzen und sind ein guter Einstieg.
3. Setzen Sie auf Kontinuität: Die positiven Effekte zeigten sich nach 16 bis 32 Wochen. Langfristiges, regelmäßiges Training ist der Schlüssel. Kurze Interventionen reichen nicht aus.
4. Erwarten Sie ganzheitliche Effekte: Machen Sie sich bewusst, dass Bewegung mehr bringt als nur Kalorienverbrauch. Sie können mit einer Steigerung der Kraft, eines besseren Energielevels, einer positiveren Stimmung und einer verbesserten Stoffwechselgesundheit rechnen.

Abschließende Bewertung: Diese Studie liefert eine starke evidenzbasierte Grundlage für die Empfehlung von regelmäßigem kombiniertem Training für ältere Frauen. Sie unterstreicht, dass Bewegung eine der effektivsten „Multipillen“ zur Förderung der physischen und psychischen Gesundheit im Alter ist, wobei die Trainingshäufigkeit eine entscheidende Rolle für das Ausmaß des Nutzens spielt.

Quelle: Elshakankiry AM, Hunter GR, Martins C, Fisher G (2023). Frequency-dependent adaptations in energy expenditure, strength, mood, and inflammation following 16 to 32 weeks of combined aerobic and resistance training in older women. European Journal of Applied Physiology. PubMed-ID: 41874666.