Ramadan und Sport: Wie Athleten Hydration und Schlaf managen

1. Die Studie – Was wurde untersucht und warum betrifft dich das?

Stell dir vor, du bist ein Spitzensportler, der sich auf einen wichtigen Wettkampf vorbereitet. Dein Körper ist dein Kapital, jede Zelle muss optimal funktionieren. Doch dann kommt eine Zeit, in der du von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang weder etwas trinken noch essen darfst. Gleichzeitig verschiebt sich dein Trainingsplan, und dein sozialer Rhythmus ändert sich drastisch. Genau diese Herausforderung erleben muslimische Athleten jedes Jahr während des Ramadans. Wie können sie unter diesen extremen Bedingungen ihre Leistung aufrechterhalten und gleichzeitig ihre Gesundheit schützen?

Eine neue Übersichtsarbeit, veröffentlicht in der Zeitschrift La Tunisie medicale, hat sich genau dieser Frage gewidmet. Ein internationales Forscherteam um K. Trabelsi, M. Romdhani und Kollegen hat die verfügbare wissenschaftliche Literatur zusammengetragen, um praktische Empfehlungen für das Management von Hydration und Schlaf bei Athleten während des Ramadans zu geben. Sie wollten herausfinden, welche Methoden zur Überwachung des Flüssigkeitshaushalts und des Schlafs unter diesen speziellen Bedingungen am effektivsten sind und welche Fallstricke es gibt.

Die Studie basiert auf einer Analyse von systematischen Reviews, Meta-Analysen, Umbrella Reviews, narrativen Reviews und Expertenkonsensen. Das bedeutet, die Forschenden haben nicht selbst neue Daten gesammelt, sondern bereits vorhandenes Wissen ausgewertet und zusammengefasst. Diese Art von Studie ist besonders wertvoll, weil sie einen umfassenden Überblick über den aktuellen Forschungsstand zu einem Thema bietet und oft zu konkreten Handlungsempfehlungen führt. Die zentrale Erkenntnis: Sowohl der Flüssigkeitshaushalt als auch der Schlaf müssen während des Ramadans bei Athleten streng überwacht werden, um die Gesundheit zu erhalten, die physiologische Belastung zu reduzieren und die sportliche Leistung zu optimieren.

Die Forschenden fanden heraus, dass das Körpergewicht allein kein zuverlässiger Indikator für die tägliche Überwachung des Hydrationsstatus ist, da sich die Körperzusammensetzung während des Fastens ändern kann. Stattdessen empfehlen sie, die spezifische Dichte und die Farbe des ersten Morgenurins zu überwachen – eine einfache, schnelle und effektive Methode. Für die präzisere Schätzung akuter Flüssigkeitsverluste nach dem Training bleibt die Messung des Körpergewichts vor und nach der Belastung die genaueste Methode. Beim Schlaf-Monitoring wurden Smartwatches und Aktigraphie als nützlich befunden. Wenn diese Tools nicht zur Verfügung stehen, können Schlaftagebücher mit Vorsicht verwendet werden. Standardisierte Schlaf-Fragebögen sind für die spezifischen Bedingungen des Ramadans weniger geeignet. Interessanterweise wurde auch festgestellt, dass eine Überwässerung (Hyperhydration) den Schlaf stören kann, indem sie den nächtlichen Harndrang erhöht. Dies unterstreicht die Notwendigkeit, Hydration und Schlaf gleichzeitig zu überwachen.

Quelle: Trabelsi K, Romdhani M, Morillas Pedreno JJ, Bertrand C, Jahrami H, Chamari K (2025). Assessment of hydration Status and sleep in athletes during Ramadan month. Tunis Med, 103(7):917-927. PubMed-ID: 41741344

2. Was heisst das wirklich? – Die kritische Einordnung

Diese Studie ist eine Übersichtsarbeit, was ihr eine besondere Stärke verleiht: Sie fasst das Wissen aus vielen Einzelstudien zusammen und filtert die wichtigsten Erkenntnisse heraus. Das ist wie ein gut kuratiertes Kochbuch, das dir die besten Rezepte zu einem Thema liefert, statt dass du jede einzelne Zutat selbst zusammensuchen musst. Für Athleten, die während des Ramadans trainieren, ist das Gold wert, denn es bietet konkrete, evidenzbasierte Empfehlungen.

Ein wichtiger Punkt, den die Forschenden hervorheben, ist, dass du nicht im Durchschnitt lebst. Wenn eine Studie sagt, dass der Flüssigkeitshaushalt im Durchschnitt beeinträchtigt ist, heisst das nicht, dass es bei dir genauso sein muss. Die individuellen Unterschiede sind gross, und genau deshalb ist eine individuelle Überwachung so wichtig. Die Empfehlung, die Urinfarbe und -dichte zu prüfen, ist ein hervorragendes Beispiel dafür, wie du ein statistisches Ergebnis – die allgemeine Tendenz zur Dehydration – für dich persönlich nutzbar machen kannst. Es ist ein «harter Endpunkt» im Sinne deiner Körperfunktionen, den du selbst messen kannst, statt dich auf vage Gefühle zu verlassen.

Die Studie unterscheidet auch zwischen der Messung des Körpergewichts als Indikator für akuten Flüssigkeitsverlust während des Trainings und als generellem Hydrationsindikator. Das ist wichtig, denn dein Körpergewicht kann aus vielen Gründen schwanken – nicht nur wegen Wasser. Hier wird präzise unterschieden, was wann gemessen werden sollte, um aussagekräftige Ergebnisse zu erhalten. Die methodischen Stärken liegen also in der klaren Unterscheidung von Messmethoden und der praktischen Anwendbarkeit. Die Grenzen einer solchen Übersichtsarbeit sind naturgemäss, dass sie von der Qualität der zugrundeliegenden Studien abhängt. Wenn die Primärstudien methodische Schwächen hatten, können diese in der Synthese nicht vollständig behoben werden.

Denkwerkzeug: Wenn du eine Empfehlung liest, die auf Durchschnittswerten basiert – sei es zur Flüssigkeitsaufnahme, zum Schlafbedarf oder zur optimalen Trainingsintensität – frage dich: Welche konkrete, einfache Methode kann ich nutzen, um zu überprüfen, ob diese Empfehlung auch für mich persönlich zutrifft und wie mein Körper darauf reagiert?

3. Der Geist im Körper – Die psychophysiologische Perspektive

Was diese Studie nicht explizit anspricht, aber im Kontext des psychophysiologischen Interaktionsmodells von entscheidender Bedeutung ist, ist die Rolle der Psyche. Fasten ist nicht nur eine körperliche, sondern auch eine zutiefst spirituelle und mentale Praxis. Die Motivation, Überzeugung und der Glaube, die mit dem Ramadan verbunden sind, können die körperlichen Reaktionen massgeblich beeinflussen.

Ein Athlet, der aus tiefster Überzeugung fastet und dies als Stärkung seiner mentalen Disziplin und seines Glaubens erlebt, wird wahrscheinlich anders mit den körperlichen Belastungen umgehen als jemand, der sich dazu gezwungen fühlt oder ständig mit Zweifeln kämpft. Die psychische Einstellung kann die Wahrnehmung von Durst, Hunger und Müdigkeit verändern. Der Placebo-Effekt ist hier ein mächtiger Verbündeter: Die Erwartung, dass das Fasten trotz der Herausforderungen zu einem positiven Ergebnis führt – sei es spirituell oder in Bezug auf die Disziplin –, kann die körperliche Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden unterstützen.

Auch die Schlafstörungen, die in der Studie erwähnt werden, sind nicht nur physiologisch bedingt (z.B. durch nächtliche Mahlzeiten oder erhöhten Harndrang). Der veränderte Tagesrhythmus, die sozialen Aktivitäten in der Nacht und die möglicherweise erhöhte mentale Belastung durch das Fasten können zu Rumination (Grübeln) führen, was den Schlaf zusätzlich stört. Wenn du dir ständig Sorgen machst, ob du genug getrunken hast oder ob deine Leistung leiden wird, kann dieser Stress selbst zu physiologischen Veränderungen führen, die den Schlaf und die Hydration weiter beeinträchtigen.

Es ist gut denkbar, dass Athleten, die eine starke innere Überzeugung und eine positive Einstellung zum Fasten haben, weniger unter den negativen Auswirkungen leiden, weil ihre psychische Resilienz die physiologischen Herausforderungen abfedert. Dies ist ein Aspekt, der in rein physiologischen Studien oft übersehen wird, aber für das individuelle Erleben und die Anpassungsfähigkeit von grösster Bedeutung ist.

4. Der grössere Kontext – Einordnung und Abhängigkeiten

Diese Übersichtsarbeit ist ein wichtiges Puzzleteil in der Sportwissenschaft, das die spezifischen Bedürfnisse muslimischer Athleten während des Ramadans beleuchtet. Sie bestätigt und verdichtet bestehende Erkenntnisse, anstatt ihnen zu widersprechen. Das macht sie besonders wertvoll, da sie ein kohärentes Bild der aktuellen Forschung liefert.

Die Studie wurde von einem internationalen Team mit Forschenden aus Tunesien, Jordanien, Frankreich, Spanien und Katar durchgeführt. Dies zeigt die globale Relevanz des Themas und die Zusammenarbeit über Ländergrenzen hinweg. Die Autoren sind an verschiedenen Universitäten, Forschungseinrichtungen und sogar dem Paris Saint-Germain Football Club tätig, was auf eine praxisnahe Perspektive hindeutet. Mögliche Interessenkonflikte werden im Abstract nicht erwähnt, was in der Regel als positives Zeichen für die Unabhängigkeit der Forschung gewertet werden kann.

Was in dieser Studie nicht direkt kontrolliert wurde, sind die vielfältigen Lebensstilfaktoren ausserhalb der Hydration und des Schlafs, die ebenfalls eine Rolle spielen. Dazu gehören die genaue Zusammensetzung der Mahlzeiten vor Sonnenaufgang (Sahur) und nach Sonnenuntergang (Iftar), die Art und Intensität des Trainings, die individuelle Anpassungsfähigkeit an den Fastenrhythmus und natürlich die bereits erwähnte psychische Einstellung. Jede Studie muss Grenzen setzen, und diese Übersicht konzentrierte sich auf die Kernaspekte Hydration und Schlaf. Dennoch ist es wichtig zu verstehen, dass das Gesamtbild komplexer ist.

Denkwerkzeug: Wenn du eine Studie liest, die sich auf bestimmte Faktoren konzentriert (wie hier Hydration und Schlaf), frage dich: Welche anderen wichtigen Lebensstilfaktoren oder persönlichen Umstände könnten die Ergebnisse für mich beeinflussen, die in dieser Studie nicht berücksichtigt wurden?

5. Was heisst das für dich? – Fazit und Alltagsrelevanz

Auch wenn du kein muslimischer Athlet bist, der während des Ramadans fastet, kannst du wertvolle Erkenntnisse aus dieser Studie für dich mitnehmen. Sie unterstreicht die fundamentale Bedeutung von Hydration und Schlaf für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit – sei es im Sport, im Beruf oder im Alltag. Dein Körper braucht Wasser und Erholung, um optimal zu funktionieren, und wie du diese Bedürfnisse managst, hat direkte Auswirkungen auf dein Wohlbefinden.

• Achte auf deinen Körper: Verlasse dich nicht nur auf allgemeine Empfehlungen. Lerne, die Signale deines Körpers zu deuten. Die Urinfarbe ist ein einfacher, aber effektiver Indikator für deinen Flüssigkeitshaushalt. Ein dunkler, konzentrierter Urin am Morgen ist ein klares Zeichen, dass du mehr trinken solltest.
• Schlaf ist nicht verhandelbar: Auch wenn dein Tagesablauf sich ändert oder stressig ist, versuche, deinen Schlaf so gut wie möglich zu priorisieren. Plane Pufferzeiten ein, um Schlafdefizite auszugleichen. Und sei dir bewusst, dass mentale Belastung und Grübeln nächtliche Ruhe massiv stören können.
• Die Macht der Überzeugung: Diese Studie erinnert uns daran, dass deine Einstellung zu Herausforderungen einen grossen Unterschied machen kann. Ob es das Fasten, ein anspruchsvolles Projekt oder eine sportliche Herausforderung ist – deine mentale Stärke und deine Überzeugung spielen eine entscheidende Rolle für deine Fähigkeit, körperliche und mentale Belastungen zu meistern.

Was du nicht aus dieser Studie schliessen solltest, ist, dass Fasten oder intensive sportliche Betätigung unter extremen Bedingungen generell schädlich sind. Es geht vielmehr darum, wie du diese Herausforderungen managst und deinen Körper dabei unterstützt. Die Studie zeigt, dass mit bewusster Überwachung und Anpassung auch unter besonderen Umständen Höchstleistungen möglich sind.

Diese Erkenntnisse sind besonders relevant für alle, die intensive körperliche oder geistige Leistungen erbringen müssen und dabei mit veränderten Lebensumständen oder Belastungen konfrontiert sind. Es ist eine Erinnerung daran, dass Gesundheit immer ein Zusammenspiel von Körper und Geist ist. Dein Körper reagiert nicht nur auf das, was du isst oder wie du dich bewegst, sondern auch auf deine Erwartungen, deine Überzeugungen und dein Stressmanagement. Pflege beides, und du wirst widerstandsfähiger sein.

Bleibe neugierig, höre auf deinen Körper und experimentiere bewusst, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert. Die Wissenschaft liefert uns wertvolle Werkzeuge und Einblicke, aber dein Körper ist dein bester Lehrer.